Pentingnya Recovery: Mengatur Nutrisi Pasca-Latihan dan Terapi Hydrodynamic untuk Mencegah Overtraining
Dalam olahraga elite, filosofi “kerja keras” harus selalu diimbangi dengan filosofi “pulih cerdas.” Bagi atlet, sesi latihan yang intens dan volume tinggi adalah hal yang rutin, namun kunci untuk peningkatan performa berkelanjutan terletak pada recovery (pemulihan) yang efektif. Proses pemulihan ini tidak hanya mencegah overtraining (kelelahan berlebihan), tetapi juga memungkinkan otot untuk memperbaiki diri dan beradaptasi menjadi lebih kuat. Aspek paling krusial dari pemulihan adalah Mengatur Nutrisi pasca-latihan, yang berfungsi mengisi kembali energi yang hilang dan mempercepat perbaikan jaringan otot yang rusak. Mengatur Nutrisi yang tepat adalah sama pentingnya dengan sesi latihan itu sendiri.
Jendela Emas Mengatur Nutrisi
Setelah sesi latihan yang keras, tubuh memasuki fase yang dikenal sebagai “Jendela Emas” (Golden Window), yaitu periode waktu kritis (biasanya 30 hingga 60 menit) di mana tubuh paling efisien dalam menyerap dan memproses nutrisi. Tujuan utama pada fase ini adalah dua:
- Mengisi Kembali Glikogen: Karbohidrat adalah sumber energi utama yang dikonsumsi selama latihan. Mengatur Nutrisi pasca-latihan harus mencakup karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (seperti pisang, roti putih, atau minuman olahraga) untuk mengisi kembali cadangan glikogen otot dan hati. Atlet disarankan mengonsumsi setidaknya 1 gram karbohidrat per 1 kg berat badan dalam waktu satu jam setelah latihan.
- Memperbaiki Jaringan Otot: Otot membutuhkan protein untuk memperbaiki mikrotrauma yang terjadi. Protein, idealnya dalam bentuk whey atau makanan tinggi protein (seperti telur atau daging tanpa lemak), harus dikonsumsi bersamaan dengan karbohidrat, dengan rasio karbohidrat dan protein idealnya 3:1 atau 4:1. Ahli Gizi Timnas Atletik, Ibu Siti Aisyah, S.Gz, menekankan pada konferensi pers Maret 2025 bahwa kombinasi karbohidrat dan protein ini memaksimalkan sekresi insulin, yang membantu transportasi nutrisi ke dalam sel otot.
Peran Kunci Terapi Hydrodynamic
Selain nutrisi, terapi air (hydrodynamic) telah menjadi protokol standar pemulihan bagi atlet elite. Terapi ini menggunakan air untuk memanipulasi suhu tubuh dan meningkatkan sirkulasi darah.
- Cold Water Immersion (CWI): Mandi air dingin (dengan suhu air antara 10°C hingga 15°C) selama 5 hingga 10 menit segera setelah latihan berat adalah metode paling umum. CWI menyebabkan vasokonstriksi (penyempitan pembuluh darah) yang kemudian diikuti oleh vasodilatasi (pelebaran pembuluh darah) saat keluar dari air. Proses ini membantu “membilas” produk limbah metabolisme, seperti asam laktat, dari otot.
- Contrast Water Therapy: Metode ini melibatkan pergantian cepat antara air panas (sekitar 38°C) dan air dingin (sekitar 12°C) selama interval 1-3 menit per pergantian, diulang total 3-5 kali. Kontras suhu bertindak sebagai “pompa” vaskular, secara dramatis meningkatkan sirkulasi darah yang membawa nutrisi perbaikan ke jaringan otot.
Kombinasi Mengatur Nutrisi secara timing dan terapi hydrodynamic yang konsisten memungkinkan atlet untuk pulih secara cepat. Pemulihan yang optimal sangat penting untuk mencegah sindrom overtraining, suatu kondisi serius yang dapat menyebabkan penurunan performa, perubahan suasana hati, dan peningkatan risiko cedera. Protokol pemulihan yang ketat ini, yang diterapkan pada setiap sesi latihan pagi dan sore hari oleh seluruh atlet Pusat Pembinaan Olahraga Nasional (Puslatnas), memastikan bahwa atlet siap menghadapi beban latihan berat di hari berikutnya dan mencapai performa puncak di hari pertandingan.