Siap Bertempur: Program Plyometrics untuk Daya Ledak Vertikal di Bawah Ring
Dalam bola basket, dominasi di bawah ring sering kali ditentukan oleh kemampuan melompat yang eksplosif, baik untuk rebound (offensive maupun defensive) maupun untuk menyelesaikan layup atau dunk. Daya ledak vertikal ini tidak hanya dilatih melalui angkat beban, tetapi secara spesifik melalui Program Plyometrics. Program Plyometrics adalah bentuk latihan yang melibatkan gerakan cepat, kuat, dan eksplosif untuk memanfaatkan stretch-shortening cycle (siklus pemendekan-pemanjangan otot), memaksa otot berkontraksi secepat mungkin setelah diregangkan. Menguasai Program Plyometrics adalah tiket emas bagi atlet yang ingin meningkatkan tinggi lompatan mereka secara signifikan dan menjadi “Siap Bertempur” di area kunci.
Filosofi di balik Program Plyometrics adalah mengajarkan otot untuk mentransfer energi dari fase pengereman (eccentric) ke fase percepatan (concentric) secepat mungkin. Latihan khas plyometrics mencakup Box Jumps, Depth Jumps, dan Tuck Jumps. Depth Jumps, misalnya, melibatkan melompat turun dari sebuah kotak dan segera melompat setinggi mungkin begitu kaki menyentuh lantai. Transisi yang cepat ini melatih sistem saraf untuk merekrut serat otot fast-twitch secara instan. Hasilnya, seorang pemain mampu melompat dengan tenaga maksimal tanpa kehilangan waktu.
Penerapan Plyometrics dalam jadwal latihan atlet harus dilakukan secara hati-hati karena intensitasnya yang tinggi. Biasanya, latihan ini dilakukan $2-3$ kali seminggu, diselingi hari istirahat untuk pemulihan tendon dan sendi. Atlet harus memiliki dasar kekuatan yang cukup sebelum memulai, karena beban benturan pada lutut dan pergelangan kaki sangat besar. Pelatih kekuatan seringkali mewajibkan rasio squat $1.5$ kali berat badan atlet sebelum memasukkan Depth Jumps ke dalam rutinitas mereka.
Pada sesi pelatihan fisik yang diawasi oleh tim medis dari Komite Olahraga Nasional Indonesia (KONI) pada hari Rabu, 12 Februari 2025, atlet yang menjalani Program Plyometrics selama 10 minggu berturut-turut mencatat peningkatan lompatan vertikal rata-rata $5 \text{ cm}$. Peningkatan ini terjadi sebelum dimulainya turnamen. Data tersebut menunjukkan korelasi langsung antara latihan eksplosif terstruktur dan performa melompat, membuktikan bahwa Program Plyometrics adalah metode pelatihan yang paling efisien untuk menghasilkan daya ledak vertikal yang dibutuhkan di bawah ring.